Programma Workout 2025

L’atleta col bilanciere in posizione di overhead deve effettuare uno Squat completo, fino a scendere con la cresta iliaca sotto la linea orizzontale del ginocchio per poi risalire con le ginocchia e le anche in completa estensione e con i piedi in linea. Nella posizione superiore il bilanciere deve essere in controllo e in linea o leggermente dietro alla linea mediana del corpo, con i piedi in linea. Nella prima ripetizione di ogni set è consentito effettuare uno Squat Snatch.

Il bilanciere deve partire da terra e arrivare al di sopra della testa senza soluzione di continuità, senza passare dalla posizione di rack e senza toccare alcuna parte del corpo ad eccezione delle mani che lo sorreggono. Nella posizione finale i piedi sono in linea, le ginocchia, le anche e le braccia devono essere estese col bilanciere sulla linea mediana del corpo, con la testa almeno in linea con le braccia e il carico in controllo. È consentito eseguire il sollevamento con qualsiasi tecnica: Muscle Snatch, Power Snatch, Split Snatch o Squat Snatch.

Ogni ripetizione deve partire con il bilanciere a terra. L’atleta deve sollevare il bilanciere fino a raggiungere una posizione di front rack in posizione eretta, con i piedi in linea, le anche e le ginocchia completamente estesi e il bilanciere sulle spalle con i gomiti davanti al bilanciere. È consentito eseguire il sollevamento con qualsiasi tecnica: Muscle Clean, Power Clean, Split Clean o Squat Clean.

L’atleta deve sollevare il bilanciere da terra fino alla completa estensione di ginocchia e anche con le spalle dietro alla linea del bilanciere stesso. L’impugnatura delle mani sul bilanciere deve essere più larga dei piedi (non è permesso il Sumo Deadlift). Il touch-and-go è permesso ma non è ammesso il rimbalzo del bilanciere a terra. In caso di drop dello stesso, prima di ripartire con la successiva ripetizione è necessario che il bilanciere si fermi.

Ogni ripetizione deve partire con i manubri in posizione di front rack e finire in lockout completo sopra la testa, passando per la posizione di squat completo. Nella posizione inferiore bisogna oltrepassare il parallelo con la cresta iliaca al di sotto della linea del ginocchio, mentre nella posizione superiore bisogna estendere ginocchia, anche e braccia con i manubri in controllo e in linea o leggermente dietro rispetto alla linea mediana del corpo, con i piedi in linea. Nella prima ripetizione di ogni set è consentito effettuare un Cluster. Una volta raggiunta la posizione inferiore, per passare alla posizione finale, il movimento deve essere continuo e fluido, non sono ammesse pause o re-dip. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep.

Stesso standard del Dual Db Thruster ma con un solo manubrio. L’atleta può prendere il manubrio con la mano destra o sinistra e alternarle a piacere. Il cambio di mano può essere effettuato solo dopo avere riportato il manubrio a terra. L’atleta non può usare la mano o il braccio che non lavorano per assistere nel sollevamento e non può farli entrare in contatto con il resto del corpo durante la ripetizione.

L’atleta deve portare i manubri dalle spalle fino al lockout completo sopra la testa, con piedi in linea, anche, ginocchia e braccia completamente estese e con i manubri in controllo sulla linea mediana del corpo. È permesso effettuare Shoulder Press, Push Press, Push jerk o Split Jerk. Nell’ultimo caso la ripetizione è considerata valida solo dopo aver riportato i piedi in linea. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep.

Si parte con entrambi i piedi dietro la linea di partenza e con i manubri al di sopra della testa. Durante ogni affondo il ginocchio posteriore deve chiaramente toccare il pavimento. Nella posizione superiore l’anca e la gamba che comandano l’affondo sono entrambe estese. Non è richiesto fare una pausa nella posizione superiore allineando i piedi ma, se l’atleta non la fa, deve essere chiara l’estensione del ginocchio e dell’anca della gamba che comanda. Gli affondi devono essere eseguiti obbligatoriamente alternati. In caso di ripetizione non valida, il giudice indica il punto di ripartenza. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep.

Stesso standard del Dual Db Overhead Walking ma con un solo manubrio. L’atleta può prendere il manubrio con la mano destra o sinistra e alternarle a piacere. Il cambio di mano può essere effettuato solo dopo avere riportato il manubrio a terra. L’atleta non può usare la mano o il braccio che non lavorano per assistere nel sollevamento e non può farli entrare in contatto con il resto del corpo durante la ripetizione.

Nella prima ripetizione di ogni serie, l’atleta deve eseguire un Deadlift per portare i manubri nella posizione di sospensione. Dopodiché, ogni ripetizione deve iniziare con i manubri in posizione hang (all’interno o all’esterno delle gambe) e deve finire con i manubri in lockout sopra la testa. I manubri devono passare direttamente dalla posizione iniziale a quella finale senza interruzione, senza passare dalla posizione rack e senza toccare alcuna parte del corpo tranne le mani che li tengono. Nella posizione finale l’atleta è in lockout completo, con i piedi in linea, le ginocchia, le anche e le braccia completamente estese e i manubri direttamente sopra la linea mediana del corpo. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep.

Il manubrio parte a terra con entrambe le teste a contatto con il pavimento. L’atleta deve sollevare il manubrio sopra la testa in un unico movimento. È permesso il touch-and-go ma non il rimbalzo. L’atleta deve alternare le braccia dopo ogni ripetizione e non può cambiare braccio fino a quando non viene eseguita una ripetizione valida. Il cambio di braccio può avvenire con il manubrio in qualsiasi posizione. L’atleta non può usare la mano o il braccio che non lavorano per assistere nel sollevamento e non può farli entrare in contatto con il resto del corpo durante la ripetizione. Nella posizione finale l’atleta deve essere in completo lockout, con i piedi in linea, ginocchia, anche e braccia completamente estese e il carico direttamente sopra la linea mediana del corpo. In qualsiasi caso, lasciar cadere il manubrio (drop) costituisce no-rep.

L’atleta deve effettuare uno squat completo, con la cresta iliaca al di sotto della linea del ginocchio, dopo di che deve colpire il target assegnato con la palla. Nella prima ripetizione di ogni set l’atleta deve raccogliere la palla da terra quando la stessa è ferma, non è consentito riprenderla durante il rimbalzo.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve essere in controllo sulla barra con le braccia estese e le spalle sopra o leggermente oltre la sbarra. L’atleta deve passare attraverso una porzione di dip. Nella fase di kipping, non è consentito oltrepassare con i piedi la linea orizzontale della sbarra.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Nella posizione finale l’atleta deve chiaramente toccare la sbarra col petto. Il contatto dovrà avvenire al di sotto della clavicola. È consentito eseguire il movimento in qualsiasi stile: Strict, Kipping o Butterfly.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Ogni ripetizione inizia con i talloni dietro il piano verticale della barra. Nella posizione finale l’atleta deve chiaramente toccare con tutti e due i piedi il tratto di sbarra compreso tra le mani. Non è necessario che i piedi tocchino nello stesso istante, ma ci deve essere un momento in cui entrambi i piedi stanno toccando la barra.

La posizione iniziale è con l’atleta appeso alla sbarra con i piedi staccati da terra e le braccia estese. Ogni ripetizione inizia con i talloni dietro il piano verticale della sbarra. Nella posizione finale l’atleta deve portare le ginocchia fino ad oltrepassare la linea orizzontale della cresta iliaca.

Stesso standard dell’Handstand Push-up ma non è consentito il kipping. Pertanto, le anche e le ginocchia devono rimanere estese per tutta la durata della ripetizione.

La posizione finale e iniziale coincide: l’atleta deve avere le braccia estese, le spalle in linea con il corpo e l’unica parte del corpo che tocca il muro sono i piedi, che non possono mai uscire dal pannello. Nella posizione inferiore è obbligatorio toccare con la testa il materassino. Durante la ripetizione è consentito toccare il pannello con la schiena per eseguire il kipping. L’intera mano per tutta la ripetizione deve rimanere all’interno dell’area del materassino.

La corsia dell’Handstand Walk è lunga 7m con sette segmenti consecutivi di 1 metro. I piedi vanno sollevati da terra mentre entrambe le mani (mano intera, compresi palmo e dita) si trovano a contatto del pavimento dietro la linea del segmento che si sta tentando. Camminare oltre la linea o atterrare con le mani sopra od oltre la linea non è valido. L’atleta deve camminare in avanti. Scendere dalle mani in qualsiasi momento richiede una ripartenza da dietro l’ultimo segmento completato. Un segmento è completato quando entrambe le mani, compresi i palmi e le dita, attraversano la linea e toccano il pavimento prima che i piedi tocchino terra. L’atleta deve attraversare la linea camminando sulle mani in verticale. Non è consentito saltare con entrambe le mani oltre la linea per terminare un segmento. La ripetizione viene conteggiata quando l’atleta completa la corsia di 7m. Se l’atleta viene interrotto dal time cap e non completa tutti i 7 metri, la ripetizione non verrà conteggiata. Non è previsto alcun credito parziale per il completamento dei singoli segmenti.

Ogni ripetizione inizia e finisce con l’atleta sdraiato, con il petto, i piedi e le cosce che toccano il pavimento. Nella posizione superiore l’atleta deve toccare il muro con il busto (dall’ombelico in su). La discesa deve essere in controllo fino ad avere petto e cosce a terra.

L’atleta deve eseguire il burpee con il corpo all’interno dello spazio delimitato dai dischi del bilanciere. Nella posizione inferiore le cosce e il petto devono chiaramente toccare il pavimento. Durante il salto, i piedi non devono necessariamente staccarsi da terra nello stesso momento, ma ci deve essere un momento nel quale tutti e due i piedi sono staccati da terra. La ripetizione viene contata una volta che l’atleta atterra dalla parte opposta del bilanciere.

In questo movimento l’atleta deve saltare sopra il box. È richiesta l’estensione del corpo sopra il box. Il salto deve essere eseguito staccando entrambi i piedi da terra contemporaneamente e solo i piedi possono toccare il box. L’atleta può atterrare sopra il box con entrambi o solo uno dei piedi e può scendere come preferisce (jump o step). Solo agli atleti della divisione Beginner è permesso anche lo step-up.

Ogni ripetizione di Shuttle Run è pari a 14m (7m andata + 7m ritorno). Ogni ripetizione inizia con i piedi chiaramente dietro la linea di partenza. Ad ogni virata, entrambi i piedi e una mano devono toccare il pavimento oltre la linea prima che l’atleta possa ritornare; calpestare o toccare la linea non è sufficiente. Nell’ultimo Shuttle Run di ogni round, l’atleta deve semplicemente oltrepassare la linea. Se l’atleta viene interrotto dal time cap e non completa tutti i 14 metri, la ripetizione non verrà conteggiata. Non è previsto alcun credito parziale per il completamento di 7 metri.

Ad ogni salto dell’atleta deve corrispondere un passaggio di corda sotto al corpo. La corda deve girare in avanti.

Ad ogni salto dell’atleta devono corrispondere due passaggi di corda sotto al corpo. La corda deve girare in avanti.